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[组图]一把凳子帮你练出超强腹肌、马甲线,每天15分钟,60天搞定         ★★★
一把凳子帮你练出超强腹肌、马甲线,每天15分钟,60天搞定
http://www.hy928.net/ 2018-8-27 9:40:51 作者:佚名 点击: 复制标题和链接

一把凳子帮你练出超强腹肌、马甲线,每天15分钟,60天搞定

有没有腹肌,有没有清晰的马甲线、人鱼线似乎变成了男性,女性统一的好身材标志。但梦想总是现实相反,马甲线,人鱼线,大多数都想要,却大多数人都没有,准确一点说是大多数人都没有显露出来。

腹肌人人有,但并不是人人都显露,只有体脂率低到一定程度(男性15%以下,女性21以下)并且腹肌有一定的厚度才可以显露出来。

所以,说到底,有没有清晰的川字腹肌,还是和自身平时的努力和坚持分不开,不管是保持低的体脂率,还是腹部的锻炼,瘦出来的腹肌和练出来的终归是不一样的。

话说,相比减肥减脂来讲,如果在体脂率低的前提下,想要把腹肌变得更明显一些,真的不是一件难的事情,你只需选择几个动作,每次练15分钟左右,每周坚持3-4次,60天左右就OK啦!

不但如此,腹部训练也不是一定要有固定的地方,只要想去做,在哪都可以,在下面的动作中,只要一把凳子就会把腹肌练得妥妥的,而且,由于凳子的特征,还会增加锻炼过程中的不稳定性,来增加难度。所以广大办公室一族在休息的时间里,把手机放下,开练吧!

动作一:交替抬腿

动作过程中,双腿在与地面30度角左右上下摆动,上半身挺直,腹部收紧,尽量不要随动作晃动

动作二:V字支撑

如果双手不能撑起身体,那么,臀部坐在椅子上,双腿抬起,上半身后倾,使身体呈现V字。

动作三:空中自行车

可以正反两个方向来进行,动作过程中,适当卷曲腹部,有助于感受腹部的发力

动作四:V字支撑转体

比空中自行车多了上半身的转体动作来扩大训练范围

动作五:交替抬腿转体

相对于交替抬腿,多了上半身的动作,使得动作不稳定性增加,除了增加动作难度还扩大动作范围。

动作六:屈膝收腹

注意收腹过程中呼气,还原时吸气,可以把动作放慢,来感受腹部受到的极致挤压

动作七:屈膝收腹+摸脚

比起上一个动作,多一个双腿伸直去碰触脚的动作,来增加动作难度。

动作八:支撑摆腿

双腿并拢,向左向右摆动,上半身稍微后倾,收紧腹部,感受腹肌发力。

每个动作15-20次,每次做两组,每周做3-4次

如果体脂比较高,就不要想着只减肚子了,因为没有可能,减肥减脂是一件整体性的事情,所以要在动作结束后可以增加30分钟的有氧运动,来扩大运动量从而起到减脂的作用

当然,不管是减脂还是塑形,饮食一定要控制,不为减肥成功,也要为健康考虑,不要暴饮暴食,要规律饮食,保证营养均衡。


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