很多泡在健身房的男士都希望拥有一身美观健硕的肌肉，随着时代的发展，男女们都更加欣赏壮硕有形体美的身材，不再是一味的追求瘦了，大多数女人都觉得太瘦的男生并不帅，还说强壮些来得有安全感。而坚持运动的男生有腹肌胸肌，给人强大的安全感。

除了发达的胸大肌，对于男人来说，拥有一双巨臂更是梦寐以求，但对于我们每天都频繁使用的臂部肌肉来说，想要强化并让它充分的发达，确是一件技术活儿！

夸张的二头肌总是力量和强大的象征，而霸气侧漏的二头肌简直让大众：想舔屏！男士膜拜，女士崇拜！

许多健身的小白不断的追求动作流程以及不必要的重复锻炼同一个动作！今天我将分享一些锻炼规则，看完后可以重新开始来建造你最大的二头肌！这篇文章也许会升级你的认知！

也许你看过成千上万的健身文章都冠以“二头肌的秘密”告诉你如何塑造垒球大小的二头肌，在我看来二头肌并没有秘密可言，只有最简单有效的规则，可以让你改变二头肌停滞不前的训练状态！硕大的二头，从了解这些规则开始构建吧！

规则一：做杠铃弯举的时候，改变你手的位置！

大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度，尝试不同的握距，对你肱二头肌的侧重点也会不同。

与肩同宽的握距是标准的杠铃弯举的手的位置，但是要让你的胳膊超长的生长，你必须要调整这个握距！标准握距对二头的长短头都可以均匀刺激，而移动你的手间距却可以对长短头进行不同程度的刺激！

当你握距宽的时候，压力都在短头上，同样，当你握距更近的时候，压力更多集中在长头上，你甚至可以看到二头肌的顶峰！我建议在训练手臂都应该包含这两个不同的握距！

规则二：开始于大重量

和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始。当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的，这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲——实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

要知道，很多动作都会锻炼到二头，比如你后背锻炼日中的引体向上等！我其实想表达的是，二头锻炼的第一个动作必须是杠铃直立弯举。

这个动作可以让你负担起手臂锻炼的最大重量，还有一个原因是，这个动作可以让你的手臂二头中的长短头得到最好的刺激！但是不要盲目追求超过你实力的大重量，可以随着重量的递增，也逐渐增大握距。比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距；在第二组采用同胯部宽；然后在第三组采用同肩宽握距离；最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。如果你想让你运动更有难度，你可以使用曲杆进行，但是一定要注意不要让自己受伤。

规则三：改变你的肘部的位置和握的方式（手腕不宜弯曲过多）

我们在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一，在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

当把所有动作放在一起组成一个手臂训练方案，你一定不喜欢相似的动作重复的刺激。如果你的动作稍有不同，你会获得更好的刺激！

对于二头，我给你两个变化：肘部位置：后，前，和躯干一个方向；握的方式：低位，高位，或者中间。

当你的肘部在身体后面，你在上斜凳上进行二头弯举，你的长头会得到更好的刺激。这会让长头变得更为强壮！

上斜凳弯举允许你使用不同握的方式，因为你采用的是哑铃，而不是固定位置的杠铃！你可以保持手心旋转向后，也可以保持向前，或者你可以握在中间，用手掌抬起重量。不管是什么方式，你只有一肘为中心，弯举负重即可！

规则四：不要让你肘偏移

在训练中，我们不仅仅要注重动作的执行！这是一个原则，无论你是一个初级的选手还是专业的健身人士，除非你要使用故意欺骗的技术，否则在运动过程中你的肘部是和初始的位置一样的，保持不动！

实际上最常见的肘部移动都发生在杠铃弯举。当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生！

这个规则几乎适用于所有的二头手臂方面的弯举。动作过程中你手臂应该锁定在身体的两侧！

规则五：提高招募和收缩肌肉的能力

当你准备着重发展肱二头肌的时候，第一件事要做的就是保持恒定的张力，也就是肌肉持续紧张，以最大限度的增强肌肉和意念的链接。这是一项绝对值得耗费时间去强化的能力。

比如：1.在使用器械前，先让你的肱二头肌紧张起来，就好像拿着一个哑铃试图弯举起一样。

2.然后用器械以较慢的速度完成举起下落，太快则容易让肌肉无法保持最大限度的紧张。

3.下降阶段，实际上你应该刻意收缩肱三头肌，听上去很奇怪，其实实际练的过程中如果没有一定的经验，也是比较难以掌握的，但它能够让离心下降阶段更男，更专注在离心上。

好处是显而易见的，能够改善招募肌肉和收缩的能力，以及神经系统，在未来的肱二头肌的训练里也会更有效。记住，实践的频率是学习吸纳多少的关键。

规则六：用较低的次数进行你的锻炼

有很多健身爱好者，都喜欢用三组，每组10次的训练方案进行一个动作，然后进入下个动作。毕竟，科学健身给我们的答案是动作次数进行8-12次是增肌的方法！那为什么，我们现在要改变这样的次数呢？因为科学研究显示，力量的强度是带来大肌肉的关键！

这并不是说你采用最大重量做一次就可以得到更好的效果。做几个只能进行6次的重量，这给你的肌肉刺激要远远大于能做8次的重量！

如何判断这个重量呢？如果你采用一个重量，第一个就采用了欺骗动作，那么这个重量就太重了。实际上如果是这样你也会很容易受伤，你的重量应该是在第五个或者第六个采用欺骗动作才能完成的。在一个周期后，你的这个重量可以轻松完成12个了，就是你下次调整重量的时候。

规则七：享受技术性彻底力竭

在大重量的卧推和深蹲训练的时候，你很容易通过一些技术让自己彻底力竭。二头也是需要这些，但是这并不是说你每个训练计划的每组动作都要追求使用这些技术来彻底力竭。如果是这样，你现在不会出现在健身房，而是在医院了。

在你的训练计划里有1-2个强度技术组就可以，如果你有一个小伙伴，那么强迫技术组是你一定要尝试的技术。当你在动作的最后不能完成时，由你的小伙伴轻轻协助，你就可以完成完整动作，这就是强迫技术。当然，如果你没有小伙伴没有关系，你可以采用单臂训练，另外一个手臂就是你的小伙伴，自己就可以解决了，比如你使用牧师凳弯举或者密集弯举，你可以用另外一个手借力！

当然大部分的双臂哑铃你都可以进行高强度训练，因为你可以采用交替动作。当一个手臂在顶点的时候，另外一个手臂实际是在休息的。